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クレアチン

クレアチン(creatine)が筋肉へのエネルギー供給時にとても重要な働きをしていることがわかっています。クレアチンはアミノ酸の一種です。アミノ酸といえば、私達のからだを構成しているタンパク質を構築している物質で、20種類あり、必須アミノ酸とか非必須アミノ酸とかに分類されています。しかし、自然界には500種類を超えるアミノ酸が存在しているといわれています。つまり、タンパク質を構成しないアミノ酸が多数存在するということです。クレアチンもそういうアミノ酸のひとつです。



クレアチンとは、1-メチルグアニジノ酢酸(あるいはメチルグリコシアミン)のことで、略号は Crと記します。クレアチンの体内量の約95%が骨格筋に含まれていて、残りは、心臓、脳、精巣など様々な部位に自然に存在しています。クレアチンは体内で高エネルギー分子のホスホクレアチンに転換されることで、体内のエネルギー産出に重要な役割を果たしています。



クレアチンがスポーツ選手の間で人気なのは、例えば、クレアチンを補給すると、筋肉力と運動能力の最大パフォーマンスの上昇が見られ、短距離走におけるパワー産出などに効果があるとされているからです。



クレアチンは、体内ではアルギニン、グリシン、メチオニンの3種のアミノ酸から合成されるんですが、加齢とともに減少し、例えば30歳を過ぎると、10年毎に最大8%ずつ減少するとされています。体重70kgの人のクレアチンの体内量は120〜140g程度とされていますから、30歳を超えると毎年1g程度のクレアチンが体内から減少するといえそうです。年齢とともに体力が衰える原因のひとつが体内のクレアチンの減少にあったんです。



クレアチンの摂取の方法には二通りがあるとされています。ひとつは、スポーツをされる方の場合で、はじめの数日間を多量に摂り、その後少量を継続的に摂る方法です。例えば、1日20gを3日間続け、その後1日2g〜3gで維持するという方法があります。多量に摂取する期間をローディング、その後の期間をメンテナンス期と呼んでいます。



中高年の筋力維持などの場合は、1日1.5g〜5gを継続して摂取する方法がススメられているようです。しかし、摂取期間や摂取量は一様ではないようです。したがって、上記はあくまでも目安です。ちなみに、5gのクレアチンを得るには1kgの肉類を必要とするといわれています。
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タグ:クレアチン

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